1. Ácidos grasos saturados (AGS). Sólo tienen enlaces sencillos entre átomos de carbono adyacentes; no contienen dobles enlaces, lo que les confiere una gran estabilidad y la característica de ser sólidos a temperatura ambiente. Los AGS predominan en los alimentos de origen animal, aunque también se encuentran en grandes cantidades en algunos alimentos de origen vegetal como los aceites de coco, palma y palmiste, también llamados aceites tropicales. El ácido esteárico (C18:0) es un ejemplo de AGS.
2. Ácidos grasos poliinsaturados (AGP) con dos o más dobles enlaces que pueden reaccionar con el oxígeno del aire aumentando la posibilidad de enranciamiento de la grasa. Los pescados y algunos alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, líquidos a temperatura ambiente, son especialmente ricos en AGP. El ácido linoleico (C18:2) se encuentra en cantidades apreciables en el aceite de girasol.
3. Ácidos grasos monoinsaturados (AGM) con un doble enlace en la molécula. Por ejemplo el ácido oleico (C18:1) principal componente del aceite de oliva.
Desde el punto de vista nutricional son importantes los ácidos grasos poliinsaturados de las familias omega-3 ( n-3) y omega-6 (n-6), en los que el primer doble enlace está situado junto al tercer átomo de carbono (ácidos grasos omega-3) o junto al sexto átomo de carbono (ácidos grasos omega-6) contando desde el metilo terminal de la cadena.
En esta tabla se muestra que la persona a tratar ingiere muchos ácidos grasos saturados (13,6 % cuando lo indicado es menos del 7). Debe reducir el consumo de alimentos que contengan ácidos grasos saturados. Por lo demás está dentro de los valores recomendados ya que de AGM obtiene un 15% cuando los valores establecidos están entre un 13 y un 18% y de los AGP se deben consumir menos del 10 % y se consumen un 3.7%
La energía que necesitamos la podemos conseguir de 3 macronutrientes:
-Glúcidos. Entre el 50 y el 60 % de la energía total. -Lípidos. Menos del 35 % de la energía total. -Proteínas. Entre el 10 y el 15 % de la energía total.
La principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los glúcidos son los que producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía. De esta manera se evita la presencia de residuos tóxicos (como el amoniaco, que resulta de quemar proteínas) en contacto con las delicadas células del tejido nervioso. En esta tabla se puede ver la cantidad de energía obtenida de cada macronutriente, lo que se llama el perfil calórico de una dieta. Los glúcidos deben aportar el 55 ó 60 por ciento de las calorías de la dieta. Sería posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad mínima de unos 100 gr. diarios, para evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las grasas (que produce amoniaco y cuerpos cetónicos en la sangre) y pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo. La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitado por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas, es decir, por la obesidad que podamos tolerar.
La grasa, necesaria para la salud en pequeñas cantidades, se distingue de los otros dos macronutrientes, hidratos de carbono y proteínas, por su mayor valor calórico: es una fuente concentrada de energía que por término medio suministra, al ser oxidada en el organismo, 9 kcal/g y es esta su característica principal y la que determina su papel en los procesos nutritivos. Los lípidos son elementos de reserva y protección.
Las proteínas también proporcionan energía (4 kcal/gramo) pero, por razones fisiológicas y económicas, es poco recomendable utilizarlas para este fin. Sin embargo, si en la dieta no hay suficiente cantidad de grasas o hidratos de carbono, la proteína se usará para proporcionar energía. Esto es lo que ocurre, por ejemplo, en la inanición. Por todo ello la energía de las proteínas es la energía que menos necesitamos
En el perfil calórico de la persona a tratar se ve que tiene un exceso de consumo de grasas con lo que habría que reducir los alimentos ricos en grasas (se obtiene 35,2 % y es recomendable menos del 35%) y aumentar sobre todo el consumo de hidratos de carbono o glúcidos (se obtiene 51,4%) ya que éstos son la fuente de energía mas importante para el organismo. La energía de proteínas no es necesario modificarla ya que se obtiene un 13,3 % de energía de estos macronutrientes.
En este gráfico se ve el aporte de nutrientes necesarios para conseguir una dieta equilibrada.
De este gráfico se deduce que la dieta es hipercalórica ya que la energía obtenida de los alimentos sobrepasa la energía necesaria para la persona a estudiar (se hablará de ello en el gasto energético). También se ve que es una dieta hiperproteica pues la persona consume cerca de un 170% de las proteínas necesarias (se recomiendan 41 gramos y se consumen 70.5), también se consume mucho fosforo (1072 mg de 700 recomendados), y también mucho selenio (se aportan 107 µg de los 55 recomendados). En cambio es necesario aumentar la cantidad de calcio en la dieta ya que solamente se consumen 864 de los 1200 necesarios, también la cantidad de magnesio (223 mg de 350 necesarios), la cantidad de hierro, zinc y yodo. Las vitaminas del grupo B están relativamente bien aunque seria necesario aumentar un poco la vitamina B6. Del resto de vitaminas es necesario aumentar la cantidad ingerida excepto en la K que habría que reducirla.
Viendo esta gráfica se concluye que el aporte de esta persona es bastante bueno ya que no tiene grandes excesos de nutrientes aunque si tiene bastantes defectos sobre todo en lo que se refiere a vitaminas y minerales.
Esta tabla muestra de forma muy visual y muy simple las raciones de alimentos ingeridas durante 5 días según las cantidades recomendadas.
De cereales y patatas es necesario tomar de 4 a 6 raciones diarias combinándolas como se quiera. En la tabla se muestra que se ingieren las necesarias todos los días que se ha hecho el recuento de las raciones ingeridas.
De leche y derivados es necesario tomar de 2 a 3 raciones diarias (se puede tomar una en el desayuno, otra a media mañana y otra en la cena por ejemplo). La persona a estudiar ha ingerido las 2 raciones diarias necesarias para su correcta nutrición.
De verduras y hortalizas hay que tomar más de 2 raciones diarias. La persona a estudiar solo cumple esta cantidad uno de los días ya que en el resto no toma verduras ni hortalizas.
De aceite de oliva es necesario tomar de 3 a 6 raciones diarias. En la tabla se ve que la persona no toma las raciones necesarias todos los días.
De carne, pescado y huevos es necesario tomar de 1 a 2 raciones diarias, o lo que es lo mismo entre 3 y 4 raciones semanales. La persona a estudiar si cumple este objetivo pues toma todos los días una ración combinando cada día un alimento distinto.
De legumbres es necesario tomar entre 2 y 4 raciones semanales. En la tabla se muestra que se consumen las raciones semanales recomendadas de legumbres.
Los frutos secos no se ingieren en las cantidades necesarias, pues el objetivo es consumir de 2 a 4 raciones semanales y solo se consume 1, por lo que la persona a estudiar no alcanza estos objetivos.
Los snaks, refrescos, dulces, embutidos, carnes grasas y alcohol se toman opcionalmente y en un consumo muy moderado.
Leche y derivados. La leche es el alimento básico de este grupo y uno de los productos alimenticios más completos. Ya que contiene cantidades considerables de proteínas, glúcidos, grasas y sobre todo calcio. La leche y sus derivados como el yogur y los quesos representan la fuente más importante de calcio en nuestra alimentación Las proteínas de la leche se complementan muy bien con las de los cereales, de tal forma que al ingerir estos alimentos al mismo tiempo se consigue un mejor aporte en proteínas, tanto cualitativa como cuantitativamente. El contenido de nutrientes del yogur es prácticamente el mismo que el de la leche, a igual cantidad, aunque la digestibilidad es mejor. Los quesos son también derivados lácteos que se obtienen por la separación del suero después de la coagulación de la leche por acción del cuajo y otros coagulantes. A pesar de su gran variedad a nivel nutricional tienen en común su riqueza en proteínas de origen animal, en grasas, en calcio y en sal.
Cereales y féculas. Los cereales constituyen una importante fuente de hidratos de carbono complejos, que nuestro organismo utiliza principalmente como fuente de energía, así como también de proteínas de origen vegetal y vitaminas, sobre todo del grupo B. Son, en general, a excepción de los tubérculos, unos alimentos con un bajo contenido en agua y, por ello, tienen un valor calórico bastante elevado. En este grupo de incluyen las harinas que se obtienen de los cereales, los productos que se elaboran a partir de estos y también los tubérculos como la patata, de consumo frecuente en nuestro país. La fibra alimentaria es la parte más consistente de los vegetales. Esta constituida por hidratos de difícil digestión y su absorción se produce de tal manera que llegan muy enteros al intestino, aumentando considerablemente el volumen de las heces. Una alimentación rica en fibra se considera una buena estrategia para la prevención y el tratamiento del estreñimiento, la diabetes, el exceso de colesterol en la sangre o incluso para la prevención de algunos tipos de cáncer. Las proteínas aportadas por los alimentos de este grupo son pobres en algún aminoácido esencial.
Verduras y hortalizas. Las principales sustancias nutritivas que componen este grupo son: -Agua que constituye más del 10% -Vitaminas y sales minerales. -Fibra que se encuentra principalmente en las partes externas y más duras. -Pequeñas cantidades de hidratos de carbono. Frutas. La función de las frutas en nuestro organismo es bastante similar a la de las verduras, dado que también actúan en gran medida, como alimentos reguladores proporcionando agua, vitaminas, sales minerales y fibra. En el caso de las frutas, la cantidad de glúcidos o azúcares simples es bastante más elevada si se compara con las verduras y hortalizas, por lo que son unos alimentos más energéticos. Es preciso destacar que gran parte de la fibra de las frutas desaparece al palarlas, por lo que se recomienda que se consuman con piel y bien lavadas, siempre y cuando sea posible. Carnes. Existe una tendencia a establecer diferencias entre las carnes blancas y las rojas. Unas distinciones que pueden ser útiles básicamente desde un punto de vista culinario, ya que en realidad su valor nutricional es el mismo. La principal diferencia nutricional a tener en cuenta entre las carnes es su contenido en grasas. Las carnes rojas tienen un mayor contenido en mioglobina.
Pescados. El pescado, al igual que las carnes, carece de hidratos de carbono y tiene un porcentaje algo inferior en proteínas ya que contiene más agua. Las proteínas del pescado son de igual calidad nutritiva que las de la carne. Es bastante generalizada la idea de que le pescado alimenta menos que las carnes, cuando en realidad tiene un valor nutritivo muy similar, a excepción del contenido y composición de grasas y hierro. Actualmente se recomienda el consumo de pescado azul, aunque sea más graso, debido a que el tipo de grasa de estos pescados, aun siendo de origen animal, tiene una composición química muy parecida a la de algunas grasas vegetales, a los que otorga un potencial efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares. En cuanto a sales minerales, el pescado es rico en yodo, fosforo, potasio y magnesio en tanto que el contenido en vitaminas se reparte entre las A, la D y las del grupo B.
Huevos. Son una fuente muy importante de proteínas de alto valor biológico pudiéndose considerar el alimento de este grupo con mas valor proteico. La yema contiene una gran proporción de lidios o grasas. La clara tiene una gran cantidad de albúmina, una de las proteínas más importantes en la dieta.
Legumbres. Con la denominación genérica de legumbres secas conocemos a las semillas secas, limpias y sanas, separadas de la vaina, procedentes de plantas de familia de las leguminosas. Las legumbres destacan por su alto contenido en proteínas, que por ser de origen vegetal no se pueden considerara competas ya que son pobres en metionia. Si las combinamos con cereales conseguiremos una calidad proteica muy interesante, igualables a la de la carne. Son muy pobres en lípidos o grasas poliinsaturadas, con lo que contribuyen a regular los niveles de colesterol en sangre Los hidratos de carbono que contienen las legumbres son complejos y de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva evitando así un sobreesfuerzo del páncreas en la secreción de insulina. Además las legumbres son muy ricas en fibras, lo que proporciona un poder saciante elevado. También son ricas en vitaminas y minerales. En ellas encontramos calcio, fosforo, vitamina B niacina y ácido fólico
